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40代でも体脂肪率13％台のスリム体型は維持できる｜50代目前の私が続けている習慣
「40代になってから太りやすくなった」
「以前と同じように食べているのに痩せない」
「運動や食事制限を始めても長く続かない」
このような悩みを抱えている40代は、決して少なくありません。
私自身も40代前半に体重が70kgを超え、体脂肪率も27％前後まで増えた経験があります。
何をすれば痩せられるのか分からず、さまざまな方法を試しては思うような結果が出ない、悪戦苦闘の日々が続きました。
しかし、ダイエットの本質を理解し、生活習慣の整え方を根本から見直したことで、無理なく減量することに成功しました。
現在は50代目前ですが、リバウンドすることなく、数年間にわたってスリムな体型を維持できています。
目次
最新の体組成測定結果
直近の体組成測定結果は、次のとおりです。
- 体脂肪率：13.9％
- 体重：54.8kg
- BMI：21.1
- 体年齢：35歳
- 実年齢との差：10歳以上
体年齢は測定機器独自の推定値であり、医学的な年齢を表すものではありません。
また、家庭用体組成計で表示される体脂肪率は、体内の水分量、食事、運動、測定時間などによって変動します。厚生労働省の情報でも、家庭用機器で多く採用されている生体電気インピーダンス法は、水分量や機種の違いによる影響を受けると説明されています。
そのため、13.9％という一回の数字だけで体の状態を判断しているわけではありません。
私は体重や体脂肪率に加えて、
- ウエストなどのサイズ
- 全身の見た目
- お腹まわりの状態
- 体調
- 数か月単位での変化
を総合的に確認しています。
測定値には多少の変動がありますが、減量に成功してから数年間、体重50kg台前半、体脂肪率10％台前半を概ね維持できています。
体脂肪率13％を全員が目指す必要はない
ここで最初にお伝えしておきたいのは、すべての40代男性が体脂肪率13％台を目指す必要はないということです。
適切な体重や体脂肪量は、身長、筋肉量、体質、健康状態、生活環境などによって異なります。
私が伝えたいのは、
「40代だから、もう体は変わらない」
「年齢的に太るのは仕方がない」
と最初から諦める必要はないということです。
少なくとも私は、ジム通い、ダイエットサプリ、極端な食事制限に頼らず、50代目前まで現在の水準を維持できています。
40代でも、生活習慣を適切に整えることで、自分に合った健康的な体型をつくり、維持できる可能性は十分にあります。
40代になると痩せにくく感じる理由
一般的に、加齢に伴って筋肉などの除脂肪量が減ると、基礎代謝量も低下する傾向があります。
さらに、仕事や家庭環境の変化によって活動量が減り、睡眠不足やストレスが重なることで、若い頃より体重を管理しにくくなる場合があります。
つまり、40代になって痩せにくく感じる背景には、年齢だけでなく、
- 日常の活動量が減った
- 食事量や食事内容が変わった
- 睡眠時間が短くなった
- ストレスが増えた
- 生活時間が不規則になった
といった複数の要因が重なっている可能性があります。
私もまさに、その状態でした。
70kgを超えた頃、すべての習慣が崩れていた
私が体重70kg超、体脂肪率27％前後になった当時は、生活習慣全体が大きく崩れていました。
- 運動不足
- 偏った食生活
- 慢性的な睡眠不足
- 強いストレス
- 不規則な生活リズム
運動だけ、食事だけが問題だったのではありません。
運動、食事、睡眠、ストレスという、体を支える複数の習慣が同時に崩れていたのです。
それにもかかわらず、当時の私は、体重を早く落とすことばかり考えていました。
食事を急に減らしたり、無理に運動量を増やしたりして、今ある体型を外側から強引に変えようとしていたのです。
しかし、生活習慣そのものが変わっていなければ、一時的に体重が減っても、その状態を長く維持することは簡単ではありません。
私が苦戦していた最大の理由は、ダイエット方法を知らなかったこと以上に、体型の土台となる生活習慣が崩れたままだったことにあります。
体型だけでなく「体型をつくる習慣」を変える
ダイエットの本質を理解してから、私は従来のやり方を一度リセットしました。
体重や見た目だけを強引に変えようとするのではなく、現在の体型をつくっている毎日の習慣を見直す方法へ切り替えたのです。
生活習慣と体型の関係は、次のように考えると分かりやすくなります。
崩れた生活習慣
↓
食欲、活動量、疲労、体調などが乱れやすくなる
↓
食べ過ぎや運動不足が起こりやすくなる
↓
体重や体型も崩れやすくなる
反対に、
生活習慣を整える
↓
食欲や生活リズムを管理しやすくなる
↓
無理のない行動を継続しやすくなる
↓
体重や体型も安定しやすくなる
という流れが生まれます。
体型は一日でつくられるものではありません。
毎日の小さな行動が積み重なった結果として、数か月後、数年後の体型に表れます。
私が生活習慣を整えた順番
私が大切にしたのは、すべてを一度に変えようとしないことです。
運動、食事、睡眠、ストレス対策の中から、当時特に大きく崩れていた部分を見つけ、順番に小さく整えていきました。
1．睡眠と生活リズムを見直す
まず取り組んだのが、睡眠と生活リズムの見直しです。
睡眠が不足している状態では、疲労が抜けにくくなり、運動する意欲や食事を管理する余裕も失われやすくなります。
厚生労働省の情報でも、睡眠不足が続くと、食欲を抑えるレプチンが減少し、食欲を高めるグレリンが増加することが紹介されています。
食欲だけを意思の力で抑えるのではなく、食欲が乱れにくい生活環境を整えることが重要です。
2．食事のバランスを整える
次に、食べる量を極端に減らすのではなく、食事の内容や食べ方を見直しました。
- 食事を抜かない
- 特定の食品だけに偏らない
- 食べ過ぎる状況を把握する
- 空腹とストレスによる食欲を区別する
- 無理なく続けられる量に調整する
短期間だけ耐える食事制限ではなく、数年後も続けられる食習慣をつくることを優先しました。
厚生労働省の情報でも、健康的な体重管理には、食生活の改善と身体活動量の増加を組み合わせることが重要とされています。
3．日常の活動量を増やす
私は、体型を維持するために必ずしもジムへ通う必要はないと考えています。
もちろん、ジムや本格的な筋力トレーニングが合っている人は、それを活用して問題ありません。
しかし、重要なのは施設に通うことではなく、日常生活の中で継続的に体を動かすことです。
歩く、階段を使う、家事をする、長時間座り続けないなど、小さな活動でも積み重なれば運動不足の改善につながります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には歩行などの身体活動を増やすこと、座りっぱなしを避けること、筋力トレーニングを週2～3日取り入れることなどが推奨されています。
4．ストレスをため込まない
ストレスを完全になくすことは難しくても、ため込み続けない工夫はできます。
私の場合は、こまめに休む、気分転換をする、生活の中に楽しみをつくるなど、無理なく続けられる方法を取り入れました。
ストレスが強い状態では、食事、睡眠、運動など、ほかの習慣まで崩れやすくなります。
そのため、ストレス対策もダイエットとは無関係ではなく、体型を安定させる土台の一つと考えています。
特別な方法ではなく、続けられる状態をつくった
私が行ったことは、決して特別な方法ではありません。
- 適度に体を動かす
- バランスを意識して食べる
- 十分に休む
- ストレスをこまめに解消する
一つひとつを見ると、どれも基本的な内容です。
しかし、重要なのは知っていることではなく、自分の生活の中で実行し、続けられる状態にすることです。
一時的に完璧な生活を送るのではなく、多少崩れても自分で気づき、適切な状態へ戻せること。
これが、数年間リバウンドせずに現在の体型を維持できている最大の理由です。
50代、60代になっても維持できる体を目指す
私はまもなく50代に入ります。
加齢による体の変化が完全になくなるわけではありません。
それでも、現在の生活習慣を大きく崩さず、年齢や体調に合わせて調整していけば、50代、60代、70代になっても、自分に合った健康的な体型を維持できる可能性は高いと考えています。
現在の体型は、これまで続けてきた習慣の結果です。
そして1年後の体型は、今日から1年間に積み重ねる習慣によって変わります。
習慣が変わると、行動が変わる。
行動が変わると、体も少しずつ変わる。
40代からでも、体は十分に変えられます。
これが、70kg超、体脂肪率27％前後の状態から減量し、50代目前までスリムな体型を維持してきた私の結論です。
何から直せばよいか分からない人へ
生活習慣を整えることが大切だと分かっても、
「食事と運動のどちらから始めればよいのか」
「自分は何が原因で痩せないのか」
「睡眠やストレスまで見直す必要があるのか」
と迷う人もいると思います。
大切なのは、一般的な方法を片っ端から試すことではありません。
まず現在の生活を整理し、自分の体型を崩している可能性が高い習慣を見つけることです。
私の無料診断では、
- 運動
- 食事
- 睡眠
- ストレス
という4つの視点から、現在の生活習慣を総合的に確認できます。
診断結果から、現在の詰まりポイントや、優先して見直したい習慣を整理できます。
現状を整理する
↓
問題点を把握する
↓
優先順位を決める
↓
無理のない行動を始める
↓
整った習慣を定着させる
これが、40代から無理なく体型を整え、長く維持するための基本的な流れです。
今のダイエットや生活習慣に不安がある場合は、まず無料診断で現状を整理するところから始めてみてください。
よくある質問
40代からでも体脂肪率を下げられますか？
年齢、健康状態、筋肉量などによって個人差はありますが、40代からでも食事や活動量などの生活習慣を見直すことで、体脂肪を減らせる可能性はあります。年齢だけを理由に諦める必要はありません。
体脂肪率13％を目標にした方がよいですか？
すべての人が13％を目指す必要はありません。体脂肪率の数字だけでなく、BMI、腹囲、筋肉量、体調、血液検査なども含めて判断することが大切です。持病がある人や大幅な減量を考えている人は、医師などの専門家に相談してください。
ジムへ通わなくても痩せられますか？
ジムに通わなくても、食生活を見直し、歩行や家事などの日常活動を増やすことで、減量につなげることは可能です。ただし、筋肉や身体機能を維持するために、無理のない範囲で筋力トレーニングを取り入れることも有効です。
体脂肪率が毎日変わるのはなぜですか？
家庭用体組成計の数値は、体内の水分量、測定時間、食事、入浴、運動などの影響を受けます。毎日の数値に一喜一憂せず、できるだけ同じ条件で測定し、数週間から数か月単位の傾向を確認しましょう。
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